Gezonde eetgewoonten kunnen je in balans brengen én houden! Maar wat is nu een gezond eetpatroon? Dit is een vraag die diëtisten vaak krijgen. Het antwoord is dan eigenlijk altijd dat er geen one-size-fits-all is, dat voeding maatwerk is en iedereen andere behoeftes en adviezen nodig heeft. We snappen ook dat het interessant is om eens te lezen hoe een gezond eetpatroon er over het algemeen uitziet. Daarom geven we je in deze blog een aantal tips voor een gezond eetpatroon, waarna we je een voorbeeld geven van een gezond basismenu.
Hoe ontwikkel je een gezond eetpatroon? Hierbij een paar belangrijke tips:
- Zorg voor regelmaat en variatie: houd balans door gestructureerd te eten op vaste tijden. Eet in de basis drie hoofdmaaltijden en neem daarbij naar behoefte twee tot drie tussendoortjes op een dag.
- Vind de balans tussen gezond doen en zondigen: het is niet nodig om altijd heel gezond te eten, je kunt best af en toe afwijken van wat echt gezond is. Dat is helemaal niet gek. Graag houden we de 80/20 regel aan: als je in circa 80% van de gevallen gezond eet, is er best wel 20% ruimte om te zondigen. De balans moet er zijn!
- Geef om je lichaam, zorg voor jezelf met de juiste nutriënten: zo voed je niet alleen je lichaam maar ook mentaal zul je je beter voelen.
Maar, hoe ziet een gezond basismenu er dan uit?
Hieronder laten we zien hoe een gezonde basisvoeding eruit kan zien. Wat betreft de hoeveelheden kan altijd worden afgeweken, afhankelijk van hoeveel energie (kilocalorieën) je dagelijks nodig hebt. Ieder lijf is anders en iedereen heeft andere hoeveelheden nodig. Een algemene richtlijn is: voor vrouwen 2000 kilocalorieën, voor mannen 2500 kilocalorieën per dag. Laat je inspireren en ga voor een gezonde voeding in balans!
Het Food Mind Diëtist basismenu
Ontbijt 7:30 uur (of binnen 1 uur na opstaan
Kies een van de volgende ontbijtjes:
- 45 gram muesli met (half)volle yoghurt en stukjes vers fruit
- 45 gram havermout met halfvolle melk, sojamelk of andere plantaardige melk en een klein handje rozijnen
- 2 volkoren boterhammen (met halvarine/roomboter en) met beleg (zoals avocado, kipfilet, hummus, notenpasta, 30+ kaas, groentespread, appelstroop, eitje) plus een stuk fruit
Tussendoor 10:00 uur (alleen als je hier behoefte aan hebt)
een stuk fruit of een tussendoortje (bv een cracker met beleg, 1 noten/granenreep, 1 handje ongezouten noten)
Lunch 13:00 uur
Kies een van de volgende lunchgerechten:
- 2 a 3 volkoren boterhammen met (halvarine/roomboter en) beleg, aangevuld met wat rauwkost
- 2 volkoren boterhammen met een kom (verse) groentesoep of met een smoothie (vers fruit, groente, zuivel)
- een maaltijdsalade
- een restje avondeten, eventueel aangevuld met een (verse) groentesoep
Tussendoor 16:00 (alleen als je hier behoefte aan hebt)
rauwkost om te knabbelen en een tussendoortje (dit kan ook een belegde boterham zijn)
Diner 19:00 uur
Een gezond diner bestaat uit:
- 200 gram groente
- 200 gram (zoete) aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous of quinoa
- 100 gram vlees, vis of vervanging (bonen, eieren, tempeh, tofu)
- smaakmakers met niet teveel zout
Tussendoor 20:30 uur
1 stuk fruit en/of een bakje yoghurt
Eet smakelijk! :)