Voeding tijdens de zwangerschap: hoe zorg je extra goed voor jezelf?

Iedereen weet dat het bij een gezonde zwangerschap extra belangrijk is om goed op je voeding te letten. Zowel jij als je baby moeten alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen voor een gezonde zwangerschap, het verminderen van het risico op gezondheidsproblemen en een optimale ontwikkeling. Hoe je het beste op je voeding kunt letten, dat lees je hier.

Kiezen voor twee
Je bent niet meer alleen in je lichaam. Je moet nu kiezen voor twee, maar dat betekent niet dat je hoeft te eten en te drinken voor twee. Je zwangerschap vraagt wel om extra energie, maar omdat je wat minder beweegt verbruik je ook minder. Jouw baby is volledig afhankelijk van wat je binnenkrijgt, en daarom helpen wij jou graag jouw voeding hierop aan te passen. Zorg dat je iedere dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en zo min mogelijk belast wordt met schadelijke stoffen om voedselinfecties te voorkomen. Neem je liever geen melkproducten en/of vlees? Geen probleem, er zijn genoeg goede vervangers.

Wat gebeurt er in je lichaaam?
De eerste 3 maanden van de zwangerschap worden alle organen en systemen van je baby aangelegd. De maanden daarna ontwikkelen ze zich verder. In de vierde tot en met de negende maand staat verdere groei centraal. Deze processen maken dat jouw behoefte aan voedingsstoffen tijdens de zwangerschap toeneemt. Gebruik daarom voldoende voedingsstofrijke basisvoedingsmiddelen zoals water, volkorenproducten, groente, fruit, vlees, vis, ei en noten. Tijdens de zwangerschap ben je gevoeliger voor het oplopen van infecties. Het is daarom extra belangrijk om tijdens de zwangerschap te letten op hygiëne en voorzorgsmaatregelen te nemen ter voorkoming van infecties.

Gewicht
Tijdens de zwangerschap zal je gewicht stijgen, gemiddeld tussen de 10 en 17 kilo. Voorkom dat je tijdens de zwangerschap te veel aankomt, maar ga ook niet lijnen. Een gezond gewicht vergroot de kans op een gezonde zwangerschap, verminderd het risico op groeivertraging bij de baby in de baarmoeder, een te laag of juist te hoog geboortegewicht en een vroeggeboorte. Ook is bekend dat als je tijdens de zwangerschap een gezond gewicht hebt, je kind op latere leeftijd minder risico op hart- en vaatziekten en diabetes loopt. Als je overgewicht hebt, mag je wat minder aankomen. Bij overgewicht worden suikerhuishouding, bloedsomloop, spieren en gewrichten meer belast. Dit kan leiden tot een grotere kans op zwangerschapscomplicaties zoals hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes. Door overgewicht ontregelt de insulinehuishouding. Waarschijnlijk is deze ontregeling verantwoordelijk voor de bovengenoemde gezondheidsproblemen. Houd je gewicht dus in de juiste balans met voldoende, gezonde voeding en lichaamsbeweging.

Wat moet je dagelijks minimaal binnenkrijgen?
250 gram groente en 2 stuks fruit
5 volkoren boterhammen of vervanging (havermout, volkoren crackers etc.)
200 gram gekookte, volle granen zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta of aardappelen
goede (smeer- of bereidings)vetten uit bijvoorbeeld olijfolie, halvarine, avocado
• 120 gram mager vlees, vis of vervanging (bijv. tofu, tempeh, bonen)
1 handje ongezouten noten of 1-2 eetlepels notenpasta
4 porties zuivel (melk, kaas, yoghurt) of -vervanging met toegevoegde vitamines en mineralen
• 1,5-2 liter drinkvocht
 10 microgram vitamine D gedurende de hele zwangerschap, 400 microgram foliumzuur vanaf 4 weken voor tot 10-12 weken na conceptie

Wat als je vegetarisch bent?
Als je geen vlees eet, zijn vitamine B12 en jouw ijzerinname een extra aandachtspunt. Deze stoffen zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, een goede werking van het zenuwstelsel en de opbouw van de spieren en het afweersysteem. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moet je als vegetariër dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Je kunt de opname van ijzer uit plantaardige producten verhogen door ijzerrijke producten gelijktijdig te eten met vitamine C-rijke producten: groenten(sap), fruit, vruchten(sap) of aardappels.

Belangrijk & handig om te weten:

Ochtendmisselijkheid komt veel voor in het begin van de zwangerschap. ’s Morgens nog voor dat je opstaat iets lichts eten, zoals een rijstwafel of een paar walnoten, kan het verminderen.

• Je hebt extra calcium nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel van de vrucht. Calcium zit in zuivel zoals melk en yoghurt en calciumverrijkte plantaardige zuivelproducten, maar ook in groene groente (bladgroente en koolsoorten), peulvruchten, zuidvruchten, vis, sesampasta, sojaproducten (bv tofu, tempeh), granen, noten, zaden, pitten, eieren, vis en vlees.

Zink is onontbeerlijk voor de groei en de ontwikkeling van je baby. Zinktekorten tijdens de zwangerschap worden in verband gebracht met vroeggeboorten, geboorteafwijkingen, (pre)eclampsie, hoge bloeddruk, striae en huidproblemen. In bonen (erwten, sperziebonen, limabonen, kikkererwten), noten en zaden, wortelen, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten en pompoen vind je zink.

• Gedurende het 2e en 3e semester is er meer ijzer nodig. Ijzer is nodig voor de aanmaak van bloed en de opbouw van de spieren en het afweersysteem. Dat kun je halen uit je voeding. Vlees, vis, ei, noten, peulvruchten en bladgroenten (spinazie!) bevatten veel ijzer.

• Als je in verwachting bent, bedraagt de foliumzuurbehoefte 600 μg. Deze B vitamine is nauw betrokken bij de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel en een gezonde celontwikkeling. Foliumzuur verkleint de kans op het krijgen van een kindje met een open ruggetje. Bladgroenten vormen de beste bron van foliumzuur, naast peulvruchten, sinaasappels, volle granen en noten. Vrouwen die vegetarisch eten hebben vaak een hoger foliumzuurgehalte. Toch red je het meestal niet met gevarieerde voeding. Daarom wordt geadviseerd om foliumzuur ook in supplementvorm te slikken. Slik voor en tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap (t/m 10-12 weken) 400 foliumzuur per dag.

• Slik tijdens je zwangerschap dagelijks 10 microgram vitamine D. Deze vitamine heb je nodig voor de ontwikkeling van een gezond afweersysteem, regulering van de celstofwisseling en de opbouw van de botten. Vitamine D wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. De zonsterkte is in Nederland is te gering om jouw vitamine D-spiegel voldoende op peil te houden.

Vetzuren in vette vis, noten, zaden en plantaardige oliën spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hormoonhuishouding, stemmingswisselingen en zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. Eet wekelijks twee porties (300 gram) vis, maar ook niet meer vanwege de dioxines. Hou je niet van vis of staat het je tegen nu je zwanger bent? Vul de nodige dosis dan aan met visoliecapsules of plantaardige oliecapsules met DHA.
Eet voldoende noten, zaden, vis en plantaardige oliën: gebruik regelmatig koudgeperste lijnzaad- of walnotenolie, bijvoorbeeld door de salades en bak in olijfolie (eventueel gemengd met wat roomboter).

• Kies zoveel mogelijk voor volle granen en vezelrijke producten zoals groente, fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst en volkerenproducten

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar het is erg belangrijk dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Eet voldoende peulvruchten, zuivelproducten, en andere eiwitrijke producten zoals ei, tofu, tempé of noten of volkoren graansoorten.

• Kies voor zuivelproducten, zoals halfvolle melk, karnemelk, yoghurt of kwark en (magere) kaas. Deze producten leveren een optimale hoeveelheid vitaminen en verzadigen goed.

• Kies zoveel mogelijk voor magere vleessoorten.

• Heb je last van krampen in je kuiten tijdens de zwangerschap? Het nemen van magnesium kan helpen.

Waar moet je extra op letten als je zwanger bent?
Soms kan wat je eet en drinkt schadelijk zijn voor de vrucht. Je zou bijvoorbeeld besmet kunnen raken met listeria, toxoplasma of salmonella. Let daarom op de volgende dingen:

Kaas
• Eet geen zachte kaas gemaakt van rauwe melk. Rauwmelkse kazen kunnen listeriabacteriën bevatten. Besmetting met de bacterie Listeria (o.a. in) geeft een vergrote kans op een abortus. Als er op de verpakking staat ‘au lait cru’ of rauwmelks, eet het dan niet. Harde kaas gemaakt van rauwe melk, zoals Nederlandse boerenkaas, mag wel. Evenals alle gepasteuriseerde kazen. Ook als de rauwmelkse kaas verhit is (zoals bij kaasfondue of op een pizza) is er geen gevaar.

Vis
• Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis en één keer magere vis.

• Vis is heel gezond, maar neem geen voorverpakte kant-en-klare vis uit de koeling (zoals gerookte zalm, paling, mosselen). Bij vacuüm verpakte vis kunnen listeria bacteriën zich ophopen in de verpakking. Eet bij voorkeur verse vis van de visboer, dat mag wel. Vraag dan altijd even na hoe de vis is verpakt.

• Eet niet meer dan twee keer per week vette vis, vanwege de dioxines.

• Eet geen rauwe vis of schaal- en schelpdieren (zoals oesters), geen paling en geen roofvissen (zoals zwaardvis, tonijn, haai en koningsmakreel). Deze kunnen verontreinigd zijn met metalen, zoals zink.

Vlees
• Eet geen rauw of halfgaar vlees (zoals rosbief, tartaar, carpaccio, filet americain). De parasiet Toxoplasma gondii kan daar in voorkomen. Besmetting met de toxoplasmoseparasiet geeft risico op schade aan ogen en hersenen van de baby.

• Voorkom lever (leverproducten zoals leverworst, -kaas, -pastei, paté, berliner en ander orgaanvlees), dit bevalt veel vitamine A. Teveel vitamine A kan aangeboren afwijkingen veroorzaken. Beperk het gebruik van leverproducten tot 1 broodbeleg (15 gram) per dag.

• Zorg dat vlees goed doorbakken is, zoals een biefstuk of tartaartje (dan mag tartaar wel).

Eieren
• Eet alleen eieren die hardgekookt of goed doorbakken zijn. Zachtgekookte eieren kunnen salmonella (een ziekmakende bacterie) bevatten.

• Pas op met gerechten waarin rauwe eieren zitten, zoals zelfgemaakte bavarois, mousse of zelfgemaakte mayonaise. In de supermarkt vind je vooral varianten met gepasteuriseerde ingrediënten.

Drinken
• Drink niet meer dan 1 kop koffie per dag, vanwege de cafeïne. Matig ook met cola, energiedrankjes en thee (behalve kruidenthee), vanwege de cafeïne en theïne. Vervang eventueel door granenkoffie of kruidenthee.

• Drink geen alcohol. Uit de laatste onderzoeken blijkt dat zelfs een klein glaasje al schadelijk kan zijn.
Kleine hoeveelheden alcoholgebruik tijdens de zwangerschap kunnen leiden tot een groeiachterstand, gedragsafwijkingen en tal van aangeboren afwijkingen bij je baby.

En verder…
• Was groente en fruit grondig.

• Neem niet meer dan een paar dropjes per dag en drink maximaal een paar kopjes zoethoutthee, de zoethout verhoogt je bloeddruk.

• Wees matig met geraffineerde suikers en hiermee gezoete producten.

• Wees matig met producten die rijk zijn aan transvet (gehard vet) in koek, gebak en snacks.

• Verspreid ook je voeding en koolhydraten over de dag. Eet dus niet in een keer heel veel, maar eet 3 maaltijden en plan tijd voor 3 tussendoortjes.

• Zorg dat je regelmatig eet en goed kauwt.

• Eet liever geen softijs, dat is gevoelig voor bacteriën.

• Wissel de diverse soorten voedingsmiddelen binnen elke productgroep goed af. Zo krijgt het lichaam veel verschillende voedingsstoffen naar binnen en wordt de inname van belastende stoffen beperkt.

Beweeg regelmatig en zorg voor voldoende (nacht) rust en ontspanning. Gedurende de zwangerschap is het extra goed om veel in beweging te blijven. Beweging houdt de spieren, gewrichten en bloedvaten in goede conditie en helpt bij het bewaren van de juiste gewichtsbalans, voorkomt spataderen en verstopping het is goed voor je humeur en helpt tegen emotionele schommelingen. Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging, maar forceer niet. Officieel wordt minimaal 3 keer per week geadviseerd. De intensiteit zal naarmate de zwangerschap vordert afnemen. Bewegen kan tot 7 à 8 maanden zwangerschap. Zorg ervoor dat jouw trainingsprogramma aansluit op de fase waarin je zwangerschap zich bevindt. Zo wordt je lijf extra goed voorbereid op de bevalling. Het helpt ook om daarna gemakkelijker terug in vorm te komen.

Zwangerschapdiabetes

Sommige vrouwen krijgen zwangerschapsdiabetes, een tijdelijke vorm van diabetes. Door hormonen reageert het lichaam dan niet goed op insuline en blijft de bloedsuiker te hoog. Het komt voor bij ongeveer 2% van alle zwangerschappen en wordt vastgesteld door te testen. De symptomen zijn meestal vaag, zoals veel dorst en veel plassen. De vrucht is een stuk groter dan normaal, wat problemen kan geven bij de bevalling. Door de zwangerschapsdiabetes heeft je baby helaas een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes op latere leeftijd. Gezonde voeding en beweging zijn meestal voldoende om te zorgen dat de zwangerschapsdiabetes zich niet verder ontwikkelt. Verspreid over de dag kleinere maaltijden nemen is belangrijk. Vermijd in ieder geval de geraffineerde suikers!

Wil je naar aanleiding van deze informatie meer diepgang in jouw voedingspatroon? Heb je specifieke wensen naar aanleiding van je voeding, bijvoorbeeld voor suppletie of veganistische/vegetarische voeding? Heb je last van misselijkheid, excessieve gewichtstoename, eetbuien, zwangerschapsdiabetes of –hypertensie? Neem dan contact op met de Food Mind Diëtist, dé specialiste op het gebied van voeding tijdens de zwangerschap.